RECOMENDACIONES EN PRETEMPORADA

RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS


Como sabéis la alimentación de un deportista, es diferente a cualquier persona que no practica actividad física, así pues la importancia que merece nuestra alimentación, es la de NO ENTORPECER nuestro rendimiento físico, alcanzado en los entrenamientos y competiciones, pero sin que esto llegue a obsesionarnos; por todo esto es importante:


  • Dado que el sudor, es la consecuencia de la condensación de calor del propio cuerpo, este provoca la eliminación de productos de desecho ( agua, electrólitos, sales minerales etc...) estos debemos de incorporarlos de nuevo con muestra dieta
    - Reponer con líquidos No carbonatados ( sin gas)

    - Reponer con líquidos de concentración en azúcares (glucosa)

    - Reponer con líquidos a temperatura fresca (pero no muy fría)

    - Reponer con líquidos o bebidas isotónicas que tienen un alto componente energético ( acuarius, isostar, gatorade, gluco-dulco...)

  • Hidratarse antes del ejercicio con agua ( 15´-20´) y durante el esfuerzo, al finalizar hidratarse "a tope" de forma progresiva, con agua, bebidas azucaradas, y zumos si es posible por ese orden

  • Un método para saber si una persona se está deshidratando, es la pérdida de peso y el color de su orina, esta debe de ser incolora ( si tiene color fuerte, necesitamos la ingestión de líquidos)

  • Una bebida típica del deportista en pretemporada es el zumo de naranja , unas gotas de limón, un poco de azúcar, una pizca de bicarbonato o sal . También se suelen hacer batidos con yema de huevo

  • Dado el desgaste de la pretemporada si es conveniente el aporte de vitaminas suplementarias, sobre todo C y complejo B, así se pueden conseguir en cualquier farmacia como fármacos polivitamínicos (pharmatón-complex, micebrina,...) u otros productos como el polen, jalea real, ginsem...

  • Como sabéis el alcohol no tiene nutrientes, pero si una fuente importante de calorías, que ayudado de bebidas gaseosas son "ingredientes" para el aumento de peso, además provoca el sobreesfuerzo realizado en el hígado, ya que aquí se produce su metabolización

  • Antes, durante y después del ejercicio físico, no es recomendable la ingestión de alcohol en ninguna de sus variantes, ya que aumenta la tensión sanguínea, deshinibe, se pierden reflejos,...estos efectos son nocivos para el organismo y la ruina para los deportistas, estos síntomas se multiplican si se produce la ingestión nada más finalizar el esfuerzo

  • Tras la competición o el entrenamiento, la hidratación debe realizarse como hemos indicado anteriormente, luego une vez normalizado el organismo ( aprox.60´), se puede relajar uno disfrutando de alguna cerveza

  • No comer mucho entre horas y en todo caso, productos como el yogur, galletas, zumos, leche desnatada, cereales y no tanto los fritos comerciales, bollería, chocolates...

  • Un ejemplo de dieta de deportista, podría consistir en :
    - El desayuno, No debe de ser copioso e incluso es conveniente hacerlo fuerte después del ejercicio, aún así puede incluir algunos de estos elementos, cereales, mermeladas, miel, fruta, leche, café, té, yogur, queso, jamón york etc...

    - En las comidas, siempre como entradas, buenas ensaladas de tomate, lechuga, cebolla,... e incluso de pasta o legumbre(judías,garbanzos...), posteriormente se puede combinar dos platos uno de carnes de pollo o ternera ( 2-3 veces/ semana), pescado, huevos..., con otro de legumbres, verduras o cereales, pasta en todas sus variantes, junto con guarnición de patatas, pan y fruta abundante (esta se puede tomar antes de las comidas, ya que favorece la digestión), no estaría de más algún "heladito"


    • OTRAS RECOMENDACIONES


  • Las agujetas, se alivian su sensación con estiramientos pasivos, pero la mejor forma de eliminarlas es persistir en el ejercicio que las provocó, en todo caso si fueran muy intensas ayudaríamos con antiinflamatorios y analgésicos orales ( paracetamol, aspirina,... después de las comidas) aunque estos fármacos retardan la recuperación muscular

  • Para el trabajo de resistencia general, es recomendable por las mañanas en pretemporada, tomar café solo con azúcar o té (frío o caliente), ya que favorece la resistencia a la fatiga

  • Para prevenir lesiones y ser más económico en el trabajo de resistencia, se recomienda una técnica de carrera pendular o lo que es lo mismo, no elevar mucho las rodillas, apoyar toda la planta de la zapatilla en el suelo y realizar una zancada corta pero dinámica

  • Para la recuperación normal (pasiva) del organismo, tanto en entrenamientos como en competiciones, es importantisimo descansar al menos 8 horas sin desplazar excesivamente las horas de sueño ( entrada la madrugada), ni fraccionarlas y mucho más deseable, si se tiene que rendir en el deporte de competición. No es tan importante la siesta como hora de sueño, sino como descanso entre sesiones

  • Para la recuperación activa, son fundamentales los automasajes, el masaje deportivo, los baños de contraste (caliente-frío a razón de 3´: 1´) pero teniendo en cuenta, no estar mucho tiempo en el agua , y cercano a la competición (pérdida de tono muscular), y también los estiramientos combinados (estáticos-dinámicos)

  • La falta de descanso en general y cuidados personales, produce irritabilidad, incapacidad para la concentración, inestabilidad... y esto no favorece ni el rendimiento deportivo, ni la cohesión como grupo, ni la imagen que el club quiera aportar como entidad...

  • Los automasajes deben de realizarse con jabón, empezando por el arco plantar, tendón de aquiles, gemelos, tibiales (separando suavemente la musculatura de la tibia con las yemas de los dedos), posteriormente la parte posterior del muslo y por último, la parte anterior (cuádriceps). Los porteros incluirán también los brazos empezando por los palmares, y siguiendo con los bíceps, tríceps, siempre dirigiendo el masaje hacia el corazón , utilizando partes planas y blandas de la mano (pulgares, palma...), nunca "metiendo" en la musculatura los dedos

  • Aquellos que tengan inestabilidad en los tobillos de manera crónica o por lesión, es recomendable llevar vendaje funcional o compresivo, durante los entrenamientos y competiciones, con el fin de ir quitándose estos, de forma progresiva en los entrenos y volver a tener la sensibilidad perdida en el tobillo

  • La actitud que se debe tener en el juego real (en pretemporada), ya sea con los compañeros o con adversarios, es de dosificar los esfuerzos, con el fin de ir forzando de manera progresiva y no de forma explosiva (realizando movimientos raros, potentes y al limite), ya que la musculatura no está del todo preparada para la intensidad requerida, evitanto lesiones.

  • La disposición psicológica al entrenamiento es una capacidad más a entrenar, así pues, ser capaz de superar los diferentes esfuerzos del deporte (físicos, técnicos, tácticos...) tanto en los entrenamientos como en las competiciones, son un reto para mejorar y obtener éxito; además de saber dominarse ante situaciones adversas (cansancio, suerte, insultos, trato con los compañeros...) para obtener un óptimo rendimiento deportivo individual y colectivo, no sin mucho sacrificio